Lo stretching prima e dopo allenamento è una delle abitudini più diffuse nello sport. C’è chi lo considera indispensabile per evitare infortuni, chi lo utilizza per ridurre l’indolenzimento del giorno successivo e chi, al contrario, lo ha completamente eliminato dalla propria routine. Le evidenze attuali suggeriscono una posizione più semplice, ossia, lo stretching può essere utile, ma dipende dall’obiettivo e non è necessario inserirlo in ogni allenamento e, da solo, non sembra essere una strategia efficace per prevenire gli infortuni.
Stretching prima e dopo allenamento: statico e dinamico non sono la stessa cosa
Quando si parla di stretching bisogna però distinguere tra stretching statico e dinamico, nel primo si raggiunge una posizione di allungamento e la si mantiene per un certo periodo; nel secondo, invece, si utilizzano movimenti attivi e controllati attraverso il range articolare.
Prima dell’attività sportiva questa differenza è importante!
Una revisione sistematica pubblicata nel 2026 condotta soprattutto su atleti di discipline che richiedono molta flessibilità, ha mostrato che lo stretching statico può aumentare temporaneamente il range di movimento, mentre sessioni più lunghe possono produrre piccoli cali della prestazione immediata. Lo stretching dinamico ha invece mostrato piccoli miglioramenti della performance e può integrarsi meglio in un riscaldamento orientato alla prestazione. I risultati vanno comunque letti con cautela, perché molti studi inclusi presentavano limiti metodologici.
“Fare qualche breve allungamento statico prima dell’attività non è quindi un problema di per sé”
Una revisione più ampia aveva già mostrato che gli eventuali effetti negativi su forza e potenza emergono soprattutto quando lo stretching statico viene mantenuto a lungo, indicativamente oltre i 60 secondi per singolo gruppo muscolare. Con durate più brevi, soprattutto se seguite da esercizi dinamici, l’effetto tende invece a essere minimo. Negli sport che richiedono corsa, salti, accelerazioni o cambi di direzione, conviene quindi dare priorità a un riscaldamento progressivo e specifico, eventualmente accompagnato da esercizi dinamici.
Stretching post allenamento: serve davvero per recuperare?
Lo stretching post allenamento viene spesso utilizzato con l’idea di ridurre i DOMS, recuperare più velocemente o evitare la rigidità muscolare del giorno successivo. Una meta-analisi pubblicata nel 2025 ha confrontato lo stretching effettuato dopo l’esercizio con il semplice recupero senza stretching. Nei 15 studi inclusi, per un totale di 465 partecipanti, non sono stati osservati benefici significativi su dolore muscolare, recupero della forza, performance, flessibilità o soglia del dolore.
Se viene percepito come piacevole, se fa parte della routine personale o se l’obiettivo specifico è lavorare sulla flessibilità, può tranquillamente essere mantenuto. Ciò che le evidenze non supportano è l’idea che sia obbligatorio dopo ogni allenamento per “recuperare meglio”. In altre parole, lo stretching prima e dopo allenamento deve avere un obiettivo, non essere eseguito automaticamente perché “si è sempre fatto così”.
Stretching e prevenzione degli infortuni: cosa sappiamo
Il punto più importante riguarda probabilmente la prevenzione degli infortuni sportivi.
Una grande meta-analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, comprendente oltre 26.000 partecipanti, non ha rilevato un beneficio significativo dello stretching utilizzato isolatamente sulla riduzione complessiva degli infortuni. I risultati sono invece migliori quando la prevenzione comprende più componenti, per esempio forza, equilibrio, propriocezione ed esercizio specifico.
La prevenzione degli infortuni, infatti, difficilmente dipende da un singolo esercizio. Una systematic review e meta-analisi del 2026 su 25 studi randomizzati e 10.124 atleti ha rilevato una riduzione del rischio di infortunio nei programmi di allenamento neuromuscolare integrato, che combinano elementi come forza, equilibrio, controllo motorio, agilità e compiti sport-specifici. Gli autori segnalano comunque una significativa eterogeneità e alcuni limiti metodologici, quindi il risultato deve essere interpretato con prudenza.
Lo stretching può quindi essere una componente del programma, ma non dovrebbe essere considerato sufficiente da solo, dunque, per ridurre il rischio di problemi muscolo-scheletrici è più ragionevole considerare l’insieme di capacità di forza, l’esposizione progressiva ai carichi, la preparazione specifica allo sport, il recupero, la continuità dell’allenamento ed i precedenti infortuni.
Quando lo stretching è davvero importante? Soprattutto quando lo sport richiede davvero ampi range di movimento, infatti, le esigenze di un ginnasta, di un ballerino o di un atleta che pratica discipline con ampi range articolari sono molto diverse da quelle di una persona che corre, gioca a padel oppure svolge degli allenamenti con i pesi.
Anche in questo caso, “più flessibilità” non significa automaticamente “meno infortuni”
Per chi pratica sport, la scelta dovrebbe quindi partire dalle richieste reali dell’attività e dalle caratteristiche individuali, non da una routine standard applicata a tutti. Se durante l’allenamento compaiono dolore ricorrente, limitazioni persistenti o difficoltà nel tornare a svolgere determinati gesti, una valutazione fisioterapica può aiutare a capire se sia realmente necessario lavorare sulla flessibilità oppure se il problema riguardi maggiormente forza, capacità di carico, controllo del movimento o altri fattori.
Questo articolo ha finalità informative e non sostituisce una valutazione sanitaria individuale.
