Con settembre torna per molti una routine più sedentaria, più ore davanti al computer, riunioni, spostamenti in auto e meno libertà di movimento rispetto alle settimane estive, ed è proprio in questo periodo che il dolore cervicale in ufficio può comparire o tornare a farsi sentire, spesso sotto forma di rigidità, tensione tra collo e spalle oppure con un fastidio dopo diverse ore di lavoro. La prima reazione è spesso cercare la “postura corretta”. Schiena dritta, spalle indietro, collo perfettamente allineato, ma in realtà, la prevenzione è meno rigida di ciò.
Una buona postazione aiuta, ma non esiste una posizione perfetta da mantenere per otto ore, difatti regolare l’altezza dello schermo, la tastiera, il mouse e la sedia può rendere il lavoro più confortevole, ma le evidenze sulle sole modifiche ergonomiche non sono abbastanza solide da considerarle una soluzione universale per prevenire il dolore cervicale. La letteratura Cochrane, per esempio, mostra risultati ancora incerti per molte delle comuni modifiche della postazione di lavoro.
In altre parole, acquistare una sedia più costosa può essere utile per il comfort, ma non sostituisce il movimento.
Il problema può essere anche la mancanza di variazione, trascorrere molto tempo concentrati sullo schermo significa spesso muovere poco la testa, le spalle ed il tronco. Più che controllare continuamente se la testa è “troppo avanti”, può essere utile cambiare la posizione assunta mentre si lavora al pc, dunque appoggiarsi allo schienale, alzarsi quando possibile ed alternare compiti diversi. Non serve trasformare la giornata lavorativa in una sequenza infinita di esercizi!
Negli ultimi anni stanno ricevendo crescente attenzione i cosiddetti micro-esercizi, nonché dei brevi periodi di movimento inseriti nella giornata lavorativa. Una systematic review e meta-analisi pubblicata nel 2026 ha raccolto 19 studi, per un totale di 2.732 lavoratori sedentari, riscontrando una riduzione del dolore cervicale e di spalla nei gruppi che svolgevano questi interventi. Gli autori sottolineano però una forte eterogeneità tra gli studi e una certezza dell’evidenza che varia da moderata a molto bassa.
Questo è un punto importante: non esiste ancora una dose perfetta di pause attive valida per tutti!
Per una persona può significare alzarsi e camminare per qualche minuto. Per un’altra, fare alcuni movimenti del collo e delle spalle tra due attività. In altri casi può essere utile inserire piccoli esercizi di forza. Dunque, ciò che conta è soprattutto interrompere con una certa regolarità i periodi molto lunghi trascorsi nella stessa condizione.
La prevenzione non è soltanto effettuare stretching. L’idea che una cervicale rigida debba necessariamente essere “allungata” è riduttiva, difatti una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata su Applied Ergonomics ha rilevato, pur con una certezza dell’evidenza bassa, che esercizi di rinforzo per muscolatura cervicale, scapolare e delle spalle possono ridurre dolore cervicale e disabilità nei lavoratori d’ufficio con cervicalgia cronica. Questo non significa che tutti debbano eseguire gli stessi esercizi. Forza, resistenza, mobilità e attività generale possono avere ruoli diversi a seconda della persona, dei sintomi e delle richieste della giornata lavorativa.
Anche l’attività fisica svolta fuori dall’ufficio conta. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti di limitare il tempo sedentario e, quando possibile, sostituirne una parte con movimento di qualsiasi intensità. Le linee guida WHO indicano inoltre almeno 150–300 minuti settimanali di attività aerobica moderata, oltre ad attività di rinforzo muscolare almeno due giorni alla settimana. A settembre può quindi essere più utile costruire una routine sostenibile che inseguire una postura impeccabile, dunque prediligere il muoversi durante la giornata, riprendere gradualmente l’attività fisica ed utilizzare la postazione di lavoro in modo confortevole.
Quando il fastidio cervicale merita una valutazione? Se il dolore persiste, tende a peggiorare, limita il sonno o il lavoro, oppure si associa a sintomi che si irradiano verso il braccio, alterazioni della sensibilità o perdita di forza, allora in questo caso è opportuno approfondire il quadro. Le linee guida cliniche sul dolore cervicale distinguono infatti diverse presentazioni, tra cui forme con deficit di mobilità, cefalea tensiva oppure dolore irradiato, che richiedono una valutazione specifica.
Per chi lavora molte ore al computer, una valutazione fisioterapica può aiutare a comprendere quali fattori stanno realmente contribuendo al problema e ad impostare un percorso coerente con lavoro, attività fisica e obiettivi personali.
Fonti scientifiche di riferimento: Scientific Reports, Applied Ergonomics, Cochrane, World Health Organization e Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
Questo articolo ha finalità informative e non sostituisce una valutazione sanitaria individuale – Immagine di copertina generata con intelligenza artificiale.
